Das Wichtigste in Kürze

  • Drei Läufe pro Woche reichen
  • Die längste Einheit um etwa 10 Prozent pro Woche steigern
  • Fällt eine Woche aus: dort weitermachen, nicht nachholen

Welche Kleidung bei 8 Grad und Regen reicht und wie du im Dunkeln gesehen wirst.

Kurz gesagt

Fang langsam an, bleib regelmäßig dran und hör auf deinen Körper. Die meisten Kilometer läufst du so ruhig, dass du dich dabei unterhalten kannst.

Der Plan

Drei Einheiten pro Woche: ein lockerer Lauf, ein Lauf mit kurzen schnellen Abschnitten und ein längerer ruhiger Lauf am Wochenende.